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Calculateur de calories et de macros

Ce calculateur estime les calories et les macronutriments (protéines, glucides, lipides) à viser chaque jour selon ton profil, ton activité et ton objectif. Il utilise la formule de Mifflin-St Jeor, une des plus utilisées pour estimer le métabolisme de base. Le résultat est un point de départ, à ajuster d’après l’évolution réelle du poids.

Le calculateur s’affiche une fois la page chargée : sexe, âge, taille, poids, activité et objectif donnent les calories et les grammes de protéines, glucides et lipides à viser par jour.

Comment c’est calculé

1. Le métabolisme de base

C’est l’énergie que le corps dépense au repos sur une journée. Formule de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme.

2. La dépense de la journée

Le métabolisme de base est multiplié selon le niveau d’activité.

  • Sédentaire · peu ou pas de sport : × 1,2
  • Léger · 1 à 3 séances par semaine : × 1,375
  • Modéré · 3 à 5 séances : × 1,55
  • Actif · 6 à 7 séances : × 1,725
  • Très actif · sport intense tous les jours : × 1,9

3. L’objectif

La dépense est ensuite ajustée selon l’objectif.

  • Sèche (perte de gras) : -20 %
  • Recomposition : -5 %
  • Maintien : sans ajustement
  • Prise de masse : +12 %

4. Les macros

Les protéines sont fixées par kilo de poids de corps (2,2 g en sèche, 1,8 g sinon), les lipides à environ 27 à 28 % des calories, et les glucides complètent le reste. Une protéine ou un glucide apporte 4 kcal par gramme, un lipide 9 kcal.

Une estimation, pas une mesure : deux personnes au même profil peuvent avoir des besoins différents. Suis l’évolution du poids sur deux à trois semaines et ajuste. Ce calculateur ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de pathologie ou de trouble du comportement alimentaire.

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Questions

Questions fréquentes

Comment calculer ses besoins en calories ?

On estime d’abord le métabolisme de base (par exemple avec la formule de Mifflin-St Jeor), on le multiplie selon le niveau d’activité pour obtenir la dépense de la journée, puis on l’ajuste selon l’objectif : un déficit pour sécher, un surplus pour prendre de la masse.

Combien de protéines par jour pour la musculation ?

Ce calculateur retient 1,8 g par kilo de poids de corps, et 2,2 g en sèche pour préserver le muscle. Ce sont des repères courants en musculation ; un coach les ajuste selon la personne.

Combien de calories pour sécher ?

Ici, la sèche part de la dépense de la journée diminuée de 20 %. On vérifie ensuite que le poids baisse régulièrement, et on ajuste si la perte est trop rapide ou s’arrête.

Pourquoi mon poids ne bouge pas alors que je respecte les calories ?

Le calcul est une estimation : les besoins réels varient selon les personnes, et le poids fluctue d’un jour à l’autre (eau, sel, digestion). Regarde la moyenne de la semaine sur deux à trois semaines avant d’ajuster de 100 à 200 kcal.

Qu’est-ce que la formule de Mifflin-St Jeor ?

Une formule publiée en 1990 qui estime le métabolisme de base à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. Elle est parmi les plus utilisées aujourd’hui pour estimer les besoins énergétiques.