Guides › Préparer une peak week
Peak week : organiser les 7 derniers jours avant une compétition
Par Jérémy Altero · mis à jour le · 6 min de lecture
La peak week, ce sont les sept derniers jours avant une compétition de culturisme, de physique ou de bikini. Le coach y ajuste l’entraînement, les glucides, l’eau et le sodium pour que l’athlète monte sur scène plein, sec et en forme. Il n’existe pas de protocole universel : une bonne peak week se prépare en amont, se pilote jour par jour d’après ce qu’on observe, et ne met jamais la santé de l’athlète en jeu.
Ce que la peak week cherche à obtenir
L’essentiel du travail est déjà fait quand la peak week commence : elle ne transforme pas un physique, elle le présente au mieux. Elle vise des muscles pleins grâce aux réserves de glycogène, une peau la plus fine possible, et un athlète reposé, capable de tenir son posing.
La principale erreur est de vouloir tout changer en une semaine. Plus les écarts avec les habitudes de l’athlète sont grands, plus le résultat devient imprévisible.
Se préparer avant la dernière semaine
Une peak week réussie se décide plusieurs semaines avant.
- Arriver sec à l’avance : si la sèche n’est pas terminée, aucune manipulation de dernière minute ne la remplacera
- Tester en amont : une semaine d’essai quelques semaines avant permet de voir comment l’athlète réagit aux changements de glucides
- Connaître le programme de la compétition : heure de pesée, de passage, durée de la journée
- Prévoir les repas et les aliments à l’avance, surtout en déplacement
Une organisation jour par jour
Chaque coach a sa méthode, mais la plupart découpent la semaine en trois temps, avec des cibles fixées pour chaque jour et revues d’après ce qu’ils observent.
- Du début de semaine à J-4 : l’entraînement s’allège progressivement, le cardio diminue, l’alimentation reste proche de l’habituel
- De J-3 à J-1 : la phase de remplissage, où les glucides et le reste se règlent selon l’aspect de l’athlète, observé chaque jour
- Le jour J : des repas simples et déjà testés, l’échauffement musculaire avant le passage, et le posing
L’eau et le sodium : la prudence d’abord
C’est la partie la plus risquée. Une restriction brutale d’eau ou de sel peut provoquer des crampes, des malaises et des déséquilibres sérieux, et rendre l’athlète plat sur scène au lieu de le sécher. Les diurétiques sont dangereux et ne doivent jamais faire partie d’une préparation.
Ce guide ne remplace pas un avis médical. Au moindre doute sur la santé d’un athlète, et dès qu’il signale un malaise, on arrête et on consulte un médecin.
Le rôle du coach pendant la semaine
Pendant la peak week, le coach observe plus qu’il ne prescrit. Il faut un retour quotidien : poids du matin, eau bue, photos, sensations, sommeil, et tout ce que l’athlète remarque.
- Fixer les cibles de chaque jour par écrit, pour que l’athlète n’ait rien à deviner
- Ajuster d’un jour à l’autre d’après les photos et le ressenti, pas d’après un tableau figé
- Garder une ligne directe pour qu’un malaise soit signalé immédiatement
- Après la compétition, noter ce qui a marché : c’est la base de la prochaine préparation
Avec ALTERO
Dans ALTERO, le coach règle chaque jour de J-7 à J0 selon sa méthode (glucides, eau, sodium, posing, cardio), sans protocole imposé. L’athlète voit ses cibles du jour, saisit son poids et l’eau bue, et un bouton « Je ne me sens pas bien » prévient le coach aussitôt. Inclus dans les formules Starter et Pro.