Cómo se calcula
1. El metabolismo basal
Es la energía que el cuerpo gasta en reposo a lo largo de un día. Fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego + 5 para un hombre o − 161 para una mujer.
2. El gasto del día
El metabolismo basal se multiplica según el nivel de actividad.
- Sedentario · poco o nada de deporte: × 1,2
- Ligero · 1 a 3 entrenos por semana: × 1,375
- Moderado · 3 a 5 entrenos: × 1,55
- Activo · 6 a 7 entrenos: × 1,725
- Muy activo · deporte intenso todos los días: × 1,9
3. El objetivo
Después, el gasto se ajusta según el objetivo.
- Definición (pérdida de grasa): -20 %
- Recomposición: -5 %
- Mantenimiento: sin ajuste
- Volumen: +12 %
4. Los macros
Las proteínas se fijan por kilo de peso corporal (2,2 g en definición, 1,8 g en otro caso), las grasas en torno al 27-28 % de las calorías, y los hidratos completan el resto. Las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9 kcal.
Una estimación, no una medición: dos personas con el mismo perfil pueden tener necesidades distintas. Sigue la evolución del peso durante dos o tres semanas y ajusta. Esta calculadora no sustituye la opinión de un médico o un dietista, sobre todo en caso de embarazo, enfermedad o trastorno de la conducta alimentaria.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tus necesidades calóricas?
Primero se estima el metabolismo basal (por ejemplo, con la fórmula de Mifflin-St Jeor), se multiplica según el nivel de actividad para obtener el gasto del día y luego se ajusta según el objetivo: un déficit para definir, un superávit para ganar volumen.
¿Cuánta proteína al día para musculación?
Esta calculadora toma 1,8 g por kilo de peso corporal, y 2,2 g en definición para preservar el músculo. Son referencias habituales en musculación; un coach las ajusta según la persona.
¿Cuántas calorías para definir?
Aquí, la definición parte del gasto del día menos un 20 %. Después se comprueba que el peso baja de forma regular y se ajusta si la pérdida es demasiado rápida o se estanca.
¿Por qué no se mueve mi peso si cumplo con las calorías?
El cálculo es una estimación: las necesidades reales varían según la persona, y el peso fluctúa de un día a otro (agua, sal, digestión). Mira la media semanal durante dos o tres semanas antes de ajustar entre 100 y 200 kcal.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Una fórmula publicada en 1990 que estima el metabolismo basal a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Hoy es una de las más utilizadas para estimar las necesidades energéticas.