Come viene calcolato
1. Il metabolismo basale
È l’energia che il corpo consuma a riposo in una giornata. Formula di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi + 5 per un uomo o − 161 per una donna.
2. Il dispendio giornaliero
Il metabolismo basale viene moltiplicato in base al livello di attività.
- Sedentario · poco o niente sport: × 1,2
- Leggero · da 1 a 3 allenamenti a settimana: × 1,375
- Moderato · da 3 a 5 allenamenti: × 1,55
- Attivo · da 6 a 7 allenamenti: × 1,725
- Molto attivo · sport intenso ogni giorno: × 1,9
3. L’obiettivo
Il dispendio viene poi aggiustato in base all’obiettivo.
- Definizione (perdita di grasso): -20%
- Ricomposizione: -5%
- Mantenimento: nessuna correzione
- Massa: +12%
4. I macro
Le proteine sono fissate per chilo di peso corporeo (2,2 g in definizione, 1,8 g altrimenti), i grassi a circa il 27-28% delle calorie, e i carboidrati completano il resto. Proteine e carboidrati apportano 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal.
Una stima, non una misurazione: due persone con lo stesso profilo possono avere fabbisogni diversi. Segui l’andamento del peso per due o tre settimane e regola. Questo calcolatore non sostituisce il parere di un medico o di un dietista, in particolare in caso di gravidanza, patologie o disturbi del comportamento alimentare.
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Domande frequenti
Come calcolare il proprio fabbisogno calorico?
Prima si stima il metabolismo basale (per esempio con la formula di Mifflin-St Jeor), lo si moltiplica in base al livello di attività per ottenere il dispendio della giornata, poi lo si adatta all’obiettivo: un deficit per la definizione, un surplus per mettere massa.
Quante proteine al giorno per il bodybuilding?
Questo calcolatore considera 1,8 g per chilo di peso corporeo, e 2,2 g in definizione per preservare il muscolo. Sono riferimenti comuni nel bodybuilding; un coach li adatta alla persona.
Quante calorie per la definizione?
Qui la definizione parte dal dispendio giornaliero ridotto del 20 %. Poi si controlla che il peso scenda in modo regolare e si aggiusta se il calo è troppo rapido o si blocca.
Perché il mio peso non si muove anche se rispetto le calorie?
Il calcolo è una stima: il fabbisogno reale varia da persona a persona e il peso oscilla da un giorno all’altro (acqua, sale, digestione). Guarda la media settimanale per due o tre settimane prima di aggiustare di 100-200 kcal.
Che cos’è la formula di Mifflin-St Jeor?
Una formula pubblicata nel 1990 che stima il metabolismo basale a partire da peso, altezza, età e sesso. Oggi è tra le più usate per stimare il fabbisogno energetico.