Guide › Preparare la peak week
Peak week: come gestire gli ultimi 7 giorni prima della gara
Di Jérémy Altero · aggiornato il · 6 min di lettura
La peak week sono gli ultimi sette giorni prima di una gara di bodybuilding, physique o bikini. Il coach regola allenamento, carboidrati, acqua e sodio perché l’atleta salga sul palco pieno, asciutto e in forma. Non esiste un protocollo valido per tutti: una buona peak week si prepara prima, si gestisce giorno per giorno in base a quello che si osserva e non mette mai a rischio la salute dell’atleta.
Cosa cerca di ottenere la peak week
Quando inizia la peak week il grosso del lavoro è già fatto: non trasforma un fisico, lo presenta al meglio. L’obiettivo è avere muscoli pieni grazie alle riserve di glicogeno, una pelle il più possibile sottile e un atleta riposato, in grado di reggere il posing.
L’errore più comune è voler cambiare tutto in una settimana. Più ci si allontana dalle abitudini dell’atleta, più il risultato diventa imprevedibile.
Prepararsi prima dell’ultima settimana
Una peak week riuscita si decide settimane prima.
- Arrivare in definizione con anticipo: se la definizione non è finita, nessuna manovra dell’ultimo minuto potrà sostituirla
- Fare una prova: una settimana di test qualche settimana prima mostra come l’atleta reagisce ai cambi di carboidrati
- Conoscere il programma della gara: orario della pesata o del check-in, ordine delle categorie, durata della giornata
- Organizzare pasti e alimenti in anticipo, soprattutto in trasferta
- Coinvolgere il nutrizionista o il medico che segue l’atleta nelle scelte su alimentazione e idratazione
Un’organizzazione giorno per giorno
Ogni coach ha il suo metodo, ma quasi tutti dividono la settimana in tre fasi, con obiettivi fissati per ogni giorno e rivisti in base a quello che osservano.
- Dall’inizio della settimana fino a quattro giorni dalla gara: l’allenamento si alleggerisce gradualmente, il cardio cala, l’alimentazione resta vicina a quella abituale
- Negli ultimi tre giorni: la fase di carico, in cui i carboidrati e il resto si regolano sull’aspetto dell’atleta, osservato ogni giorno
- Il giorno della gara: pasti semplici e già testati, il pump prima di salire sul palco e il posing
Acqua e sodio: prima di tutto prudenza
È la parte più rischiosa. Tagliare di colpo acqua o sale può causare crampi, malori e squilibri seri, e far salire l’atleta sul palco piatto invece che asciutto. I diuretici sono pericolosi e non devono mai far parte di una preparazione.
Questa guida non sostituisce il parere di un medico. Al minimo dubbio sulla salute dell’atleta, e appena segnala un malessere, ci si ferma e si sente un medico.
Il ruolo del coach durante la settimana
Durante la peak week il coach osserva più di quanto prescriva. Serve un riscontro quotidiano: peso del mattino, acqua bevuta, foto, sensazioni, sonno e tutto quello che l’atleta nota.
- Mettere per iscritto gli obiettivi di ogni giorno, così l’atleta non deve indovinare niente
- Aggiustare da un giorno all’altro in base a foto e sensazioni, non a una tabella fissa
- Tenere una linea diretta perché un malessere venga segnalato subito
- Dopo la gara, annotare cosa ha funzionato: è la base della prossima preparazione
Con ALTERO
In ALTERO il coach imposta ogni giorno, da sette giorni prima fino alla gara, con il suo metodo (carboidrati, acqua, sodio, posing, cardio), senza protocolli imposti. L’atleta vede gli obiettivi del giorno, inserisce peso e acqua bevuta, e un pulsante «Non mi sento bene» avvisa subito il coach. Incluso nella formula Pro.