Como é calculado
1. A taxa metabólica basal
É a energia que o corpo gasta em repouso ao longo de um dia. Fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres.
2. O gasto do dia
O metabolismo basal é multiplicado conforme o nível de atividade.
- Sedentário · pouco ou nenhum exercício: × 1,2
- Leve · 1 a 3 treinos por semana: × 1,375
- Moderado · 3 a 5 treinos: × 1,55
- Ativo · 6 a 7 treinos: × 1,725
- Muito ativo · treino intenso todos os dias: × 1,9
3. O objetivo
O gasto é então ajustado de acordo com o objetivo.
- Cutting (perda de gordura): -20%
- Recomposição: -5%
- Manutenção: sem ajuste
- Bulking: +12%
4. Os macros
As proteínas são definidas por quilo de peso corporal (2,2 g no cutting, 1,8 g fora dele), as gorduras em cerca de 27 a 28% das calorias, e os carboidratos completam o resto. Proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gorduras, 9 kcal.
Uma estimativa, não uma medição: duas pessoas com o mesmo perfil podem ter necessidades diferentes. Acompanhe a evolução do peso por duas a três semanas e ajuste. Esta calculadora não substitui a orientação de um médico ou nutricionista, principalmente em caso de gravidez, doença ou transtorno alimentar.
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Perguntas frequentes
Como calcular sua necessidade de calorias?
Primeiro se estima o metabolismo basal (por exemplo, com a fórmula de Mifflin-St Jeor), multiplica-se pelo nível de atividade para obter o gasto do dia e depois ajusta-se conforme o objetivo: déficit para o cutting, superávit para o bulking.
Quanta proteína por dia para musculação?
Esta calculadora considera 1,8 g por quilo de peso corporal, e 2,2 g no cutting para preservar a massa muscular. São referências comuns na musculação; um coach as ajusta de acordo com a pessoa.
Quantas calorias para fazer cutting?
Aqui, o cutting parte do gasto do dia menos 20 %. Depois você confere se o peso cai de forma regular e ajusta se a perda for rápida demais ou travar.
Por que meu peso não muda se eu respeito as calorias?
O cálculo é uma estimativa: as necessidades reais variam de pessoa para pessoa, e o peso oscila de um dia para o outro (água, sal, digestão). Observe a média da semana por duas a três semanas antes de ajustar de 100 a 200 kcal.
O que é a fórmula de Mifflin-St Jeor?
Uma fórmula publicada em 1990 que estima o metabolismo basal a partir do peso, da altura, da idade e do sexo. Hoje está entre as mais usadas para estimar as necessidades energéticas.