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Peak week: como organizar os 7 últimos dias antes do campeonato
Por Jérémy Altero · atualizado em · 6 min de leitura
A peak week são os sete últimos dias antes de um campeonato de fisiculturismo, physique, wellness ou biquíni. O treinador ajusta treino, carboidratos, água e sódio para o atleta subir no palco cheio, seco e bem. Não existe protocolo universal: uma boa peak week se prepara antes, é conduzida dia a dia pelo que se observa e nunca coloca a saúde do atleta em risco.
O que a peak week busca
Quando a peak week começa, o grosso do trabalho já foi feito: ela não transforma um físico, ela apresenta o físico da melhor forma. O objetivo é músculo cheio graças ao glicogênio, pele o mais fina possível e um atleta descansado, capaz de sustentar o posing.
O erro mais comum é querer mudar tudo em uma semana. Quanto mais longe dos hábitos do atleta, mais imprevisível fica o resultado.
Preparar antes da última semana
Uma peak week bem-feita se decide semanas antes.
- Chegar seco com antecedência: se o cutting não terminou, nenhum ajuste de última hora vai compensar
- Testar antes: uma semana de teste algumas semanas antes mostra como o atleta reage às mudanças de carboidrato
- Conhecer a programação do campeonato: horário da pesagem ou da checagem, da entrada no palco, duração do dia
- Planejar as refeições e os alimentos com antecedência, principalmente se o campeonato for em outra cidade
Uma organização dia a dia
Cada treinador tem seu método, mas a maioria divide a semana em três fases, com metas definidas para cada dia e revistas conforme o que observa.
- Do começo da semana até D-4: o treino vai ficando mais leve, o aeróbico diminui, a alimentação fica perto da habitual
- De D-3 a D-1: a fase de carga, em que carboidratos e o resto se ajustam pelo visual do atleta, avaliado todo dia
- O dia D: refeições simples e já testadas, o pump antes de entrar no palco e o posing
Água e sódio: prudência em primeiro lugar
É a parte mais arriscada. Cortar água ou sal de forma brusca pode causar cãibras, mal-estar e desequilíbrios sérios, e deixar o atleta flat no palco em vez de seco. Diuréticos são perigosos e não devem fazer parte de nenhuma preparação; eles também constam da lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidopagem (consulte a lista atual em wada-ama.org).
Este guia não substitui orientação médica. Qualquer dúvida sobre a saúde do atleta, e assim que ele relatar mal-estar, para tudo e procura um médico. Para a parte alimentar, o ideal é contar com um nutricionista.
O papel do treinador durante a semana
Na peak week, o treinador observa mais do que prescreve. É preciso um retorno diário: peso da manhã, água ingerida, fotos, sensações, sono e tudo o que o atleta perceber.
- Passar as metas de cada dia por escrito, para o atleta não ter nada a adivinhar
- Ajustar de um dia para o outro pelas fotos e pelo que o atleta sente, não por uma tabela fixa
- Manter um canal direto para que qualquer mal-estar seja avisado na hora
- Depois do campeonato, anotar o que funcionou: é a base da próxima preparação
Com o ALTERO
Na ALTERO, o treinador define cada dia de D-7 a D-0 com o próprio método (carboidratos, água, sódio, posing, aeróbico), sem protocolo imposto. O atleta vê as metas do dia, registra o peso e a água ingerida, e um botão “Não estou me sentindo bem” avisa o treinador na hora. Incluído no plano Pro.